첫째, 스트레스를 받을 때 먼저 코로 숨을 깊고 크게 들이마신다. 숨을 들이마실 때 가슴과 상복부에 각각 손을 올린다. 이때 상복부에 댄 손에만 움직임이 느껴져야 한다. 들이마실 때는 복부를 풍선처럼 부풀려 2~3초간 크게 숨을 들이쉬고, 1~2초간 숨을 참는다. 그리고 복부를 천천히 수축시키며 4~5초에 걸쳐 숨을 내쉰다.
둘째, 잠이 안 온다면 478 호흡법 먼저 배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이마신다. 이후 7초간 숨을 참는다. 그다음 배를 집어넣으며 8초간 입으로 숨을 내뱉는다.
셋째, 고혈압이 있다면 호흡이 느리고 깊은 복식호흡을 하면 심박동수가 느려지고, 수축된 혈관이 늘어나 고혈압 환자에게 도움이 된다. 우석대학교·서울대학교 간호대 연구팀이 발표한 논문에 따르면, 매일 2회, 매회 40분간 고혈압 환자에게 복식호흡을 하도록 했다. 그 결과 수축기 혈압이 평균 174mmHg에서 145.88mmHg으로 줄었으며, 이완기 혈압도 평균 96.86mmHg에서 81.13mmHg로 낮아졌다
넷째, 호흡곤란이 있을 때 평소 자주 숨이 차거나 호흡곤란이 온다면 휘파람 호흡법이 도움이 될 수 있다. 숨을 내쉴 때에 휘파람을 부는 것처럼 입술이 반쯤 닫히도록 만들어 호흡을 길게 내쉰다. 휘파람 호흡법은 기도의 압력을 높여 호흡곤란이 발생했을 때 증상을 완화시킨다. 호흡을 하는 경우 천천히 숫자를 세면서 코로 숨을 들이마시고 내쉴 때에도 휘파람을 불듯이 천천히 내쉬도록 한다.
다섯째, 평소 호흡근을 단련하자 폐는 완전히 성장한 후에는 폐활량이 커지지 않기 때문에 호흡근을 단련해야만 호흡에 도움이 된다. 호흡근 단련에는 스트레칭이 도움이 된다. 첫 번째는 머리 뒤에 손깍지를 끼고 숨을 들이마시며 가슴을 펴고 숨을 내쉬면서 양 팔꿈치를 앞으로 모으는 것이다. 두 번째는 양팔을 위로 뻗어 ‘만세’ 동작을 한다. 이때 등은 곧게 펴고, 숨을 들이마시며 가슴을 팽창시킨다. 그리고 천천히 숨을 내쉬면서 허리를 굽혀 양손을 발목까지 내린다. 모두 의자에 앉은 자세에서 하고, 틈날 때마다 하면 좋다. 명상호흡





감정이 심하게 요동치거나 행복감에 가슴이 벅차오르거나 반대로 평온함을 느낄 때 내 호흡을 바라보자. 호흡은 나를 대신해 많은 걸 표현한다. 호흡은 마치 감정의 창문과 같아 어떤 감정이 올라오면 호흡과 함께 그 감정이 표현된다. 아래 세 가지 명상호흡을 순서대로 진행하면서 당신의 몸과 마음의 감정을 읽어보자 첫째, 양손을 가슴 위에 모아 호흡하기 양손을 모두 가슴 윗부분에 올려놓는다. 호흡을 할 때 가슴이 오르락내리락하는 것을 손으로 느낀다. 가슴을 충분히 부풀려 숨을 들이쉬고 아주 천천히 내쉰다. 양손으로 가슴이 오르내리는 느낌이나 심장박동을 느껴본다. 이때 답답한 곳은 없는지, 가슴속에서 어떤 느낌이 떠오르는지 관찰한다. 둘째, 양손을 명치 위에 놓고 호흡하기 이번엔 손을 명치 위로 옮겨놓는다. 가능하다면 가슴만 움직였던 호흡에서 배, 몸통까지 쓰며 호흡한다. 몸의 확장과 수축을 느껴보자. 이때 명치 부분에 어떤 느낌이 드는지, 가슴으로 숨을 쉴 때와 느낌이 어떻게 다른지 관찰한다. 셋째, 양손을 모아 배꼽 위에 얹고 호흡하기 마지막으로 배꼽 아래의 배를 손으로 덮고 동일하게 호흡한다. 아랫배를 최대한 부풀렸다가 천천히 배가 쏙 들어갈 때까지 내쉰다. 아랫배의 움직임에 따라 장기들이 어떻게 움직이는지 느낌을 관찰한다.