가을 햇빛의 비밀
과도한 업무와 학업 등으로 대부분의 시간을 실내에서 보내는 우리는 햇빛을 쬘 시간이 늘 부족하다. 햇빛을 쬔다고 해도 피부 노화를 염려해 자외선 차단제를 바르거나 모자에 양산 그리고 팔토시로 가리기 일쑤다. 비타민 D는 자외선 노출을 통해 체내에서 합성되는 영양소로 혈중 칼슘과 인의 농도를 적정하게 유지시켜 관절 및 혈관 건강을 유지
하고 면역력을 높여준다. 우리가 비가 오거나 흐린 날씨보다 맑은 날씨에 기분이 더 좋아지는 이유가 햇빛을 받으면 분비되는 행복 호르몬, ‘세로토닌’ 때문이다. 세로토닌은 광합성, 즉 일사량에 비례해 분비되는 신경전달물질이다. 세로토닌이 분비되면 암세포를 죽이는 면역세포인 T세포와 즐겁고 행복한 감정을 만드는 호르몬인 엔도르핀도 활성화된다. 그러니 비타민 D가 부족하면 만성피로, 우울감, 수면장애 등 여러 건강 문제에 직면할 수 있다.
이 밖에도 햇빛에 피부를 충분히 노출하면 암의 발병 위험을 크게 낮출 수 있다는 연구도 있다. 호주 퀸즐랜드 의학 연구소의 레이철 닐 교수팀은 자외선이 강한 지역에서 거주하는 사람들이 자외선이 낮은 지역의 주민들보다 췌장암에 걸릴 위험이 30~40% 낮았으며, 난소암과 식도암의
발병 위험은 각각 30%와 40% 정도 낮다고 밝혔다. 이처럼 하루 잠깐의 가을 햇빛은 놀라운 자연 치유력을 지닌 천연 영양제이다. 그렇다면 어떻게 즐겨야 우리에게 이로운 건강한 햇빛이 될까?
건강한 햇빛 샤워 방법
비타민 D가 만들어지는 햇빛은 270~300nm 파장을 지닌 UVB(자외선 B)이다. UVB는 태양에서 우리 신체까지 도달하는 거리가 가까울수록 많이 흡수되므로 위도가 적도에 가까울수록 증가한다. UVB가 많은 시기는 4~11월이다. 시
간은 오전 10시부터 오후 3시가 좋으며, 10~20분간 일주일에 2~3회가 적당하다.
비타민 D 전문가인 마이클 홀릭 박사는 햇빛 합성에 가장 적당한 신체 부위를 팔과 다리로 꼽는다. 햇빛 아래에 1시간 동안 서 있었는데 팔 부위 피부색이 분홍색으로 변했다면, 그 시간을 반으로 나눈 시간 즉 30분이 비타민 D 합성에 가장 적당한 ‘노출 안전 시간’이라고 한다. 이 시간이 지나면 기미와 주름이 생기기 쉬우니 조심하라고 조언한다. 이렇게 햇빛을 통해 체내에 합성된 비타민 D는 체지방에 축적돼 3개월간 사용된다. 비타민 D 합성을 위해 햇빛을 쬘 때는 가급적 자외선 차단제를 바르지 않는 것이 효과적이다. 자외선 차단지수가 15 이상일 경우, 비타민 D 합성을 방해한다. 단 햇빛 샤워를 한 후에는 자외선 차단제를 발라서 자외선 과다 노출을 예방하는 것이 좋다. 실내에서 햇볕을 쬘 때는 유리창을 통과하지 못하는 자외선의 특성상 창문을 열어두는 게 효과적이다.
햇빛 건강 궁금증 확 풀어드립니다
Q. 햇빛 노출 시 선글라스를 쓰는 게 좋을까요?
백내장의 위험을 낮추기 위해 선글라스 착용은 도움이 된다.
Q. 햇빛을 쐬고 난 후 곧바로 목욕이나 샤워를 하면 비타민 D 생성이 안 되나요?
비타민 D는 피부 속 세포에서 만들어지기 때문에 샤워나 목욕과는 상관없다.
Q. 비타민 D는 코로나19에도 관련이 있나요?
분당서울대병원 내분비대사내과 임수 교수팀이 리뷰 논문을 통해 비타민 D 결핍이 코로나19의 발병과 중증 진행에 큰 영향을 미친다는 사실을 밝혔다. 혈중 비타민 D의 농도가 낮을수록 코로나19의 발생 위험 및 중증도가 높아지는 경향을 보이며, 이를 보충 시 원인 바이러스인‘SARS-COV-2’의 양성률이 감소하고 중환자실 입원률과 사망률이 줄어드는 것으로 나타났다.연구팀으로 참여한 고대안암병원 내분비내과 배재현 교수는 "비타민 D 부족 및 결핍 환자에게 비타민 D를 보충해 주면 코로나 19를 비롯한 여러 호흡기 감염병에 좋은 효과가 있다"고 밝혔다.
Q. 햇빛을 충분히 쐬면 체내 비타민 D가 얼마 동안 저장·축적되나요?
보통 햇빛이 좋을 때 충분히 합성해두면 3개월 동안 체지방 내에 저장되어 분비된다. 문제는 초봄이다. 겨우내(12~2월) 햇빛 쬐는 시간이 부족해 초봄에는 체내에 저장된 비타민 D가 거의 없다. 이 기간에는 비타민 D가 풍부한 등 푸른 생선, 우유, 연어, 달걀노른자 등을 자주 먹는게 도움이 된다.