거북목증후군을 야기하는 디지털 기기 거북목증후군은 디지털 기기를 잘못된 자세로 사용해 목뼈가 변형되는 질환이다. 우리 목뼈는 왼쪽에서 봤을 때 ‘C’ 자 곡선을 그려야 한다. 그런데 장시간 화면에 몰입하면 목을 앞으로 빼면서 C 자가 일자 혹은 뒤집힌 C 자 형태로 변하게 된다. 마치 거북목처럼 말이다. 우리 목은 1cm만 숙여도 2~3kg의 하중이 더해져 목뼈에 무리가 간다. 목에 가해지는 부담이 커지면서 목, 어깨 통증이 생기는 것이다. 목 근육이 긴장해 뻣뻣해지면서 점점 뒷머리와 어깨 주위로 통증이 확대된다. 이 외에 근육이 굳어 뇌로 가는 혈액량이 줄어 두통, 어지럼증, 팔 저림, 시력 저하, 잦은 피로감 등이 생기기도 한다. 더 악화하면 목디스크로 이어지고, 심하면 손상된 디스크가 척추 내 중추신경인 척수를 압박해 마비 증상이 나타날 수도 있다.
병원 진료가 필요한 경우는? 목, 어깨 통증이 일주일 이상 지속되거나, 고개를 돌릴 때 몸에 통증이 나타나고, 팔을 머리 쪽으로 올렸을 때 통증이 사라진다면 이미 거북목증후군이 진행됐을 수 있다. 이때는 병원을 방문해 적절한 치료를 받아야 한다. 치료로는 자세 교정과 함께 물리 치료, 약물 치료, 도수 치료, 주사 치료 등의 비수술 치료가 있으며 어깨통증, 손목 통증, 무릎 통증 등 통증 완화에 초점을 맞춰 치료를 진행한다. 거북목증후군이 목디스크로 악화한 경우, 보조기 사용과 함께 통증 부위에 약물을 주입해 염증을 치료하는 시술을 고려해 볼 수 있다. 3개월 이상 비수술적 치료를 해도 효과가 없거나, 통증으로 일상생활에 지장을 받는 경우 디스크를 완전히 제거하고 골이식을 하는 수술적 치료를 요하기도 한다.
자세 교정, 스트레칭
증상이 심하지 않다면 생활습관 교정과 충분한 스트레칭만으로도 거북목증후군에서 벗어날 수 있다.
올바른 자세 유지하기 컴퓨터나 스마트폰 등 전자기기는 눈높이에서 5~15도를 넘지 말아야 한다. 지나치게 위나 아래에 있으면 목을 앞으로 내밀게 된다. 화면과 거리는 30~70cm가 적당하다. 전자기기를 사용하며 책상에 앉을 때는 등을 의자 뒤에 붙이고 어깨는 젖히며 가슴은 편 자세를 유지한다. 허리를 바르게 세우고 목은 당긴다. 키보드를 칠 땐 팔꿈치 각도가 약 110도가 되도록 해야 바른 자세를 유지하기 쉽다.
목 스트레칭하기 전자기기를 1시간 사용했다면 10분은 스트레칭해 경직된 근육을 풀어주는 것이 좋다. 깍지를 낀 채 양쪽 엄지손가락으로 턱 밑을 받치고 고개를 천천히 들어준다. 그다음 깍지를 뒤통수에 대고 머리를 지그시 누른다. 이후 오른손을 왼쪽 머리에 얹고 손가락 끝을 귀에 댄 뒤, 오른쪽 어깨 앞쪽 45도 방향으로 머리를 지그시 누른다. 15초 정도 유지한 뒤 천천히 원상 복귀한다. 반대쪽도 똑같은 동작을 시행한다. 등을 제대로 펴지 않으면 오히려 거북목 자세를 유발할 수 있으므로 주의한다.
턱 당기기 거북목이 이미 진행된 사람은 턱 당기기 운동이 도움이 된다. 바른 자세로 앉아서, 시선은 전방 15도 위로 아래로 고정한다. 턱을 뒤쪽 수평 방향으로 천천히 민 상태에서 10초를 유지하고 다시 원위치로 돌아온다. 이때 두 손으로 함께 밀어주면 더 효과적이다. 한 번에 3회씩 하루에 3~5회 실시하면 거북목 증상 개선과 예방 효과를 누릴 수 있다.
등 운동하기 등 근육은 척추기립근, 광배근이 대표적이다. 척추기립근은 네 발 기기 자세에서 한쪽 팔과 다리를 엇갈려 들어 올리는 동작으로 강화할 수 있다. 이때 팔과 다리를 몸통과 일직선이 되도록 들어 올려야 한다. 바닥에 엎드린 자세로 배에 베개를 놓고 상체를 들어 올려 2~3초간 버티는 동작도 도움이 된다. 허리가 아프지 않을 때까지만 들어 올린다. 광배근은 의자 양 끝을 양손으로 짚고 쭈그려 앉았다 일어나는 동작으로 단련할 수 있다. 모두 하루에 20회씩 3세트를 하면 된다.