홈트의 기본, 스트레칭

맨손운동에 초점을 둔 스트레칭. 운동기구나 매트가 없어도 도전할 수 있고, 내가 원하는 시간에 언제든지 운동할 수 있다. 준비물은 오직 내 몸뿐. 바닥에 앉아서 다리를 곧게 뻗고 허리를 세워 몸이 V자가 되게 하고 양손을 앞으로 쭉 뻗는 ‘헌드레드’, 바닥에 누운 다음 무릎을 편 상태로 최대한 위로 들어 올린 다음 내리면서 반대쪽 다리를 들어 올리는 ‘가위치기’, 매트에 누워 무릎을 세운 다음 허리와 엉덩이를 최대한 위로 들어 올리는 ‘힙 브릿지’ 등 간단하고 효과적인 스트레칭을 해주면 굳어진 몸을 풀어줄 수 있다.
서서하는 스쿼트 자세도 홈트의 기본자세 중 하나다. 허리를 곧게 세우고 다리는 어깨너비로 벌려준 다음 그 상태에서 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 빼며 앉았다 일어나는 동작을 반복한다. 스쿼트 자세가 익숙한 이들은 조금 빠른 속도로, 그렇지 않은 이들은 무릎과 발목에 무리가 가지 않는 선에서 자신에게 맞는 속도로 천천히 이어나가도록 한다.
고강도 운동을 원한다면 플랭크도 좋다. 손과 팔꿈치로 바닥을 지지하고 상체와 다리가 일직선이 되게 하는데 바른 자세를 유지하는 게 중요하다.

• 두 바퀴의 즐거움, 실내 자전거

  홈트를 할 때 가장 중요한 건 층간 소음이다. 실내 자전거는 소음이 적으면서도 유산소 운동량을 야무지게 챙길 수 있는 운동이다. 날씨의 영향을 받지 않는 데다, 공간을 넓게 차지하지 않는다. 또한 TV, 유튜브 영상 등을 보면서 할 수 있는 것도 장점이다. 가벼운 유산소 운동부터 고강도 하체 근력 운동까지 가능하다. 다만 자전거는 자신의 체형에 맞게 세팅해야 한다. 안장이 너무 낮거나 높으면 관절에 부담이 갈 수 있기 때문이다.

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• 심신 수련의 대명사, 요가

  격한 운동을 즐기지 않는 이들이라면 주목. 몸의 근육을 이완시키며 지방을 태워주는 요가가 제격이다. 요가는 매트 한 장만 있으면 준비 완료! 늘어진 고무줄 바지를 입고 있어도, 다리가 좀 덜 찢어져도 상관없다. 남의 시선에 신경 쓰지 않고 오롯이 내 몸에만 집중하며 수련을 할 수 있다.
  요가 초보자라면 ‘요가소년’의 유튜브 채널을 참고해도 좋다. 불면증 해소를 위한 요가, 목&어깨 통증 완화 요가 등 다양한 요가를 소개하고 있어 선택의 폭이 넓다. 요가는 굳이 땀을 내지 않아도 지속적으로 하는 게 포인트. 심신의 안정이 필요하다면 무기력하게 누워있기보다는 요가를 통해 마음을 수련해보자.

• 몸의 중심잡기, 코어운동

  코어운동을 하기에 제격인 짐볼. 짐볼은 균형 유지와 정확한 자세가 중요한데 양손에 짐볼을 잡고 스쿼트를 하거나, 발을 짐볼 위에 올리고 ‘플랭크’ 자세를 유지하거나 바닥에 등을 대고 똑바로 누운 후 짐볼 위에 발을 올린 다음 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는 ‘브릿지’ 등 다양하게 활용할 수 있다. 특히 배를 바닥에 눕고, 짐볼을 두 발 사이에 끼워 슈퍼맨처럼 두 팔을 전면으로 곧게 뻗고, 무릎, 팔, 가슴을 바닥에서 들어 올리는 ‘슈퍼맨 리프트’는 운동량이 상당하다. 제대로 된 운동 효과를 얻으려면 짐볼은 자신의 키에서 100㎝를 뺀 수치로 사이즈를 고르면 된다.

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