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운동하기 좋은 날,
관절 관리- 글 김민선 감수 범재원 분당서울대병원 재활의학과 교수
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- 환절기가 되면 더욱 신경 써야 하는 건강, 그중에서도 일교차가 커지면 통증을 호소하는 질환 중 하나가 관절염이다. 운동하기 좋은 날이라 여겨 갑자기 움직이면 그 통증과 증상이 심해질 수 있다. 환절기 관절 관리를 위한 관절별 관리법을 함께 알아보자.
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환절기,
감기만이 아니라
관절염도 비상 - 갑자기 일교차가 커지는 가을 날씨에는 근육과 혈관이 수축해 근육의 유연성은 떨어지고 혈액순환은 저하된다. 특히 허리통증이나 관절염을 앓고 있는 환자들은 관절이 굳어져 더 큰 통증을 호소하게 된다. 또, 여름보다 일조량이 줄어드는 것도 통증과 관련이 있다. 일조량이 적어지면 우울감을 느끼게 하는 멜라토닌의 분비는 증가하고 행복감을 느끼게 하는 세로토닌의 분비는 줄어든다. 이런 호르몬 대사의 변화로 같은 통증이라도 더욱 예민하게 느낄 수 있다.
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관절 통증
예방법은?
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무릎
뼈를 둘러싼 피부가 얇고 뼈 뒤에 숨겨진 연골도 비교적 작은 충격에 쉽게 상할 수 있기 때문에 항상 외부 환경에 민감하다. 기온이 떨어지면 연골이 쉽게 굳어져 작은 충격에도 큰 부상으로 이어지기 쉬우므로 가을철 꾸준한 무릎 관리가 필요하다.
여름철 더운 날씨에 운동을 쉬었다면 제자리 걷기, 스트레칭부터 시작한다. 또, 체중이 급격히 증가했다면 체중감소가 필요하다. 체중이 1kg 늘 때마다 3~4kg의 하중이 무릎관절에 집중돼 연골 손상이 가속화되고, 통증이 심해지는 악순환이 이뤄지기 때문이다. 일교차가 큰 날에는 운동량이 줄어드는 것을 고려해 대중교통 이용, 낮은 층 이동 시 계단을 오르며 실생활에서 움직임을 늘린다.
통증이 느껴진다면 수건을 물에 적신 뒤 전자레인지에 2~3분 정도 따뜻하게 데워 10~15분간 찜질을 하면 통증 완화에 좋다. 반신욕도 통증 완화에 도움이 된다.
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허리
우리 몸은 추위에 노출되면 열의 발산을 막기 위해 자동으로 근육을 수축시키는데, 이 과정에서 근육이 뭉치고 디스크 압력이 높아져 통증이 발생할 수 있다. 따라서 허리 디스크 내 압력을 줄이고 근육 뭉침을 완화하는 스트레칭이 필요한 때다.
기온이 떨어지고 몸이 뻣뻣한 기상 직후 몸을 되도록 천천히 일으킨 뒤 허리를 뒤로 펴는 스트레칭으로 일과를 시작한다. 또, 외출 시 보온이 충분히 되지 않는 옷을 입으면 혈액순환 장애를 일으킬 수 있고 이런 증상들이 간접적으로 요통을 일으킬 수 있다. 일교차가 클 때는 항상 따뜻한 옷차림이 필수다.
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목·어깨
환절기뿐 아니라 최근에는 생활 스포츠를 즐기는 인구의 증가와 스마트폰 등의 사용량 증가로 목과 어깨 통증을 호소하는 젊은 층의 환자들도 느는 추세다. 또한, 나이에 상관없이 지나친 스트레스에 노출되는 경우 목의 통증이 발생한다. 이런 근육통은 간단한 스트레칭이나 가벼운 산책으로 풀어낼 수 있다. 반면 외상이나 원인 없이 증상이 이어지거나 진행되면 조기 진단과 적극적인 치료가 필요하다.
스트레칭 할 때 과도하게 목을 돌리는 것은 금물이다. 아프지 않은 범위에서 부드럽게 최대한 목을 뒤로 젖히는 스트레칭을 하는 것이 좋다. 평소 벽에 엉덩이를 붙이고 곧게 서서 턱을 뒤로 젖히는 자세를 유지하거나, 이와 함께 틈틈이 좌우 번갈아 보기, 좌우로 고개 돌리기, 어깨 돌리기 등의 자세를 취해준다. 환절기에 움츠러들지 말고 어깨를 펴고 새벽 운동은 피한다.
