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건강 라운지
무릎은 우리 몸을 지탱하고 움직이게 하는 중요한 관절이지만, 일상의 작은 습관들이 누적되면 쉽게 손상될 수 있다. 건강한 보행과 활기찬 생활을 위해서는 무릎을 지키는 올바른 생활 습관이 필수적이다.
쪼그려 앉기, 양반다리, 무릎 꿇기 등 좌식 문화가 발달한 우리나라에서는 한 자세로 오랜 시간 앉아 있는 경우가 많다. 하지만 이러한 자세는 대표적인 무릎 건강을 해치는 습관이다. 무릎이 과도하게 꺾여 관절 내부 압력이 올라가면서 연골에 부담이 가해지기 때문이다. 반면, 다리를 꼬는 자세는 한쪽 다리에 체중이 쏠려 인대가 불균형하게 늘어나고 이로 인해 무릎 관절에 악영향을 준다.
무릎은 전신의 체중 부하를 견디는 부위이기 때문에 과체중이나 비만으로 과도한 무게가 가해지면 인대와 근육 등 무릎 관절 내부에 손상이 생길 수 있다. 체중을 1kg 줄이면 무릎에 가해지는 부담이 3~5kg 이상 감소해 무릎 통증도 완화된다.
줄넘기, 토끼뜀, 무리한 러닝 등 과도한 움직임은 무릎에 큰 부담을 준다. 또한 빠르게 달리던 중 순간적으로 방향을 전환하거나 계단을 급하게 뛰어 내려오는 행동도 무릎 건강에 큰 위협이 된다. 종교적 의미를 지닌 108배와 같은 반복적인 절 동작 역시 무릎에 부담을 주는 움직임이다.
제자리에서 무릎을 반복적으로 굽혔다 펴는 동작은 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근을 강화해 관절을 보호하는데 도움을 준다. 대퇴사두근은 무릎을 굽혔다 펴는 움직임에 관여하기 때문에 이 근육을 단련하면 유연성과 근력을 기를 수 있어 무릎 질환 예방에 효과적이다.
의자에 앉아 두 발을 편하게 내려둔다.
한쪽 다리를 천천히 수평으로 들어 올린 뒤, 뒤 허벅지가 당길 만큼 발목을 젖혀준다.
양다리를 번갈아 20~30회 천천히 반복한다.
운동 시 유의사항
다리를 완전히 펴기 어렵다면 무리하지 않아도 된다. 수술 부위 등에 압박이 가지 않도록 주의하며, 심한 통증이 느껴지면 즉시 중단한다. 개인의 컨디션에 맞춰 관절에 무리가 가지 않는 범위에서 적절한 강도로 운동을 시작하고, 점진적으로 횟수를 늘려간다.
